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千赢国际想成为一名铁人三项选手? 这份指南帮

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  通过适度和按期的锻炼,你能够做到你从没想过能成功的事。铁人三项的选手来自于各个范畴,并且大大都都是从零起步的。大师配合勤奋去完成看似难于登天的事(还有什么样的活动会要求你“冲刺”90分钟呢?),会构成一股凝结力来激励和帮帮相互。你只需要一些合适、得体的锻炼,就能加入铁人三项了。

  若是你是第一次加入铁人三项,你能够考虑拜见短距离的铁人三项。但即便是短距离,也不是容易的事!正在报名的时候,要心中无数,晓得本人要报名哪一种;分歧竞赛的距离相差各别。

  标铁距离’:这是最遍及的铁人三项赛。包罗1.5千米泅水,40千米的自行车和10千米的跑步 。

  大铁距离:包罗3.8千米的泅水,180千米的自行车和42.2千米的马拉松。这是铁人三项中最出名的竞赛。

  你能够通过良多网坐和杂志来查找关于铁人三项的材料和报名,好比全球铁三公家号。

  正在报名竞赛之前,先查看角逐的细节。凡是角逐的细节都能正在铁人三项的网坐上找到。好比,角逐是正在上下崎岖的山路长进行,仍是正在平展地域进行的?若是你略有超沉,或是方才起头接触铁人三项,那么上下崎岖的山路就会添加难度。正在泅水项目中,是正在海中泅水仍是正在湖里?若是你仍是泅水新手,就该当选择比力容易泅水的处所。还有一些铁人三项活动是正在郊外进行,若是比起平路,你更喜好骑山地,那郊外的情况就会非分特别吸引你。别的,若是男性选手该当留意,有一些竞赛是只为女性设立的!总的来说,正在参赛前最主要的就是做好查询拜访,晓得你要面临的具体是什么。

  要想正在铁人三项中有超卓的表示,你需要一些得体的配备才行。当然,你也能够穿戴老旧的T恤衫和活动裤去跑步、骑自行车和泅水活动,可是10分钟后,就连你的皮肤也会感受相当不适。对本人好一点,采办需要的合适的配备吧。你需要的是:

  若是你泳技欠安,你能够考虑买防寒胶衣。防寒胶衣不只能够连结体温,还能够供给浮力,节流体力。

  若是你没有泳帽,那么问问那些组织角逐的人,什么样的牌子比力好——一般角逐时城市发放免费的泳帽;他们可能会正在背包里给你找出一个泳帽的。

  预备好自行车以及和自行车搭配的头盔。公路自行车、山地车、夹杂车都能够。你不必非要预备铁人三项公用自行车或是计时赛公路自行车,当然若是你刚好有一架如许的车,就能够用上了。

  锻炼用自行车短裤。正在自行车短裤里,你不需要再穿此外内衣。这些专业的自行车短裤会削减你的疾苦。 (你的腿仍是会一样疼——为什么不让你的屁股和皮肤歇息一下呢?)

  一双好的跑鞋。你不需要花沉金去买一双价钱不菲的跑鞋,可是去体育用品店买一双专业跑鞋绝对是需要的。伙计会认实地按你的需要帮你挑选——听他们的话吧,他们晓得什么样的鞋子最适合你。

  正在铁人三项活动中,你将会泅水、骑自行车和跑步。因而,每周你都该当做这三项活动。最简单的打算就是每周每项活动做两次,留出一天来歇息。

  歇息是需要的事。你的身体需要时间来歇息,不要感觉那是偷懒——这才是合理的锻炼。

  泅水凡是占角逐的10-20%,自行车拥有40-50%,长跑则占20-30%。正在锻炼的时候,要把这些考虑正在内。

  别的,考虑一下竞赛的类型。你会正在什么样的水体里泅水?你是不是正在山路上骑自行车或跑步?地形是什么样的?若是你能正在和角逐雷同的处所锻炼,那正在正式角逐时就不会那么目生了。

  搬砖锻炼是让你持续进行两项分歧活动的锻炼,此中最主要的部门是45分钟的骑自行车和15-20分钟的跑步,这会让你习惯分歧肌肉之间的转换。

  即便你能够像鱼儿一样泅水,跑得像豹子一样快,骑自行车也像专业选手一样,但若是你不克不及把这三项连起来做,也不克不及完成铁人三项的角逐。“砖头锻炼”能教会你的身体正在实反比赛中该若何运转。

  问问你的泅水锻练都有哪些地址能够操练泅水。正在泅水池里操练当然好,不外泅水池和湖泊或是河道仍是有区此外。

  短距离角逐大要包罗700米的泅水,24千米自行车和5千米的长跑。你不需要非要设定一个时间,只需要按照这些数据进行锻炼就能够了。你能够以短距离锻炼为根本,为长距离锻炼(奥利匹克尺度、长距离、超长距离)打好根本,或是集中正在短距离角逐上,进行各项的锻炼来加入短距离竞赛。

  短距离竞赛是个好的起头。万事开首难,短距离铁人三项是新手的最佳选择,对身体也比力平安。

  正在锻炼的淡季,你能够通过长距离的不变的锻炼让腿部的血管逐步顺应这项活动,当炎天的赛季到来的时,它们会有优良的表示的。

  别的,一旦前提答应,就进行室外锻炼吧。正在室外骑自行车和正在室内坐着骑锻炼车仍是有很大区此外。

  正在决定进行铁人三项后,你能够会很兴奋,可是仍是该当别焦急。若是你一起头锻炼强渡过大,可能会伤到本人,让接下来的锻炼愈加坚苦。下面我们列出了非长距离铁人三项的锻炼打算供你参考(长距离的铁人三项角逐需要更长的锻炼时间,本页也不克不及列出所有的锻炼打算)。第一周的锻炼请按下面的建议进行:(留意:RPE代表“客不雅体力感受” )

  周一——泅水(迟缓地逛)10分钟或骑自行车(RPE值为4)15分钟,活动后要拉伸。

  周二——走路/跑步25分钟。正在25分钟内,留出5分钟的时间来热身和放松。若是你不是全程都跑步,那就走路和慢跑交替进行。

  周三——泅水270米(大约15分钟),每45米歇息20秒,并正在全程中留出90米来进行热身和放松。

  周四——骑自行车20分钟,RPE达到5。连结10分钟的高强度锻炼,以及脚够时间的热身和放松。

  周六——泅水180米 (大要10分钟),连结匀速泅水。之后走路/跑步20分钟。正在泅水后你会很累,所以能够慢跑和走路交替进行。

  周日——骑自行车20分钟,RPE达到5。连结10分钟的高强度锻炼,以及脚够时间的热身和放松。

  若是你感受形态优良,想要继续那就太好了。第一周的锻炼对你来说不算什么,第二周让我们来一点挑和吧。

  周一——周一是锻炼恢复日。也就是说周一你确实要锻炼,可是强度不要太大。你能够泅水(迟缓地逛)10分钟或骑自行车(RPE值为4)15分钟,活动后要拉伸。

  周二 ——走路/跑步20分钟。正在25分钟内,留出5分钟的时间来热身和放松。需要的话,走路和慢跑交替进行。

  周四——骑自行车25分钟,RPE达到5。正在起头和竣事时,留出5分钟进行热身和放松。

  周五——歇息。今天不需要锻炼。当然若是你情愿。能够做很舒缓的活动——慢跑和瑜伽都能够。

  ’‘周六——泅水225米 (大要10分钟),连结匀速泅水。之后走路/跑步25分钟。花最初5分钟的时间来放松。

  周日——骑自行车30分钟,RPE达到5。刚起头的5分钟和最初的5分钟该当慢速进行。

  第三周的锻炼是坚苦的起头。你的身体可能会感觉有点跟不上如许高强度的锻炼,而刚起头的激情也会有所减退。继续对峙吧!让我们来看看这周的打算是什么样的。

  周一——你能够泅水(迟缓地逛)10分钟或骑自行车(RPE值为4)15分钟,活动后要拉伸。留意:周一是锻炼恢复日。也就是说周一你确实要锻炼,可是强度不要太大。

  周二 ——走路/跑步25分钟。正在25分钟内,留出5分钟的时间来热身和放松。

  周四——骑自行车30分钟,RPE达到5。正在起头和竣事时的5分钟要慢速进行。

  ’‘周六——泅水270米 (大要15分钟),连结匀速泅水。尽量削减两头的歇息次数。之后走路/跑步30分钟。正在刚起头,两头,和最初穿插走路。

  周日——骑自行车40分钟,RPE达到5。刚起头的5分钟和最初的5分钟该当慢速进行。

  第四周是恢复周。你该当稍微削减锻炼量,给本人的肌肉恢复的时间。别担忧,你不会因而而退步的。

  也就是说你一天要进行两种活动。现正在是你锻炼的第二个月了,是穿上专业配备的时候了!你的锻炼也会变得更严酷,并有了时间的限制。拿起笔,从头点窜你的锻炼打算吧。

  周一——周一是锻炼恢复日。也就是说周一你确实要锻炼,可是强度不要太大。你能够泅水(迟缓地逛)10分钟或骑自行车(RPE值为4)15分钟,活动后要拉伸。若是你确实需要歇息,那就周一歇息一下。

  周二 ——跑步25分钟。RPE达到6。留出脚够的时间来热身和放松(大约7分钟)。

  ‘’周三——泅水450米(大约25分钟)。刚起头时每45米歇息15秒,接下来每22.5米歇息15秒。最初45米能够放慢逛。

  周四——做骑车和跑步的交替锻炼,骑车30分钟,跑步20分钟。正在骑车时,刚起头的5分钟和最初的5分钟能够迟缓地骑。正在跑步时,若是需要能够慢跑和走路交替进行。

  周五——歇息。今天不需要锻炼。当然若是你情愿。能够做很舒缓的活动——慢跑和瑜伽都能够。

  ’‘周六——泅水270米 (大要10分钟),连结匀速泅水。若是需要就进行两头的歇息。之后跑步35分钟。能够跑步和走路交叉进行。

  周日——骑自行车40分钟,RPE达到5。刚起头的5分钟和最初的5分钟该当慢速进行。

  现正在你曾经是半个机械人了吧。若是“砖头锻炼”还没击垮你,你曾经胜利了一半。拿起你的活动水瓶,让我们继续锻炼吧。

  周一——周一是锻炼恢复日。也就是说周一你确实要锻炼,可是强度不要太大。你能够泅水(迟缓地逛)10分钟或骑自行车(RPE值为4)15分钟,活动后要拉伸。若是你确实需要歇息,那就周一歇息一下。

  周三——泅水450米(大约25分钟)。刚起头时每67.5米歇息20秒,接下来每22.5米歇息15秒。最初50米放松。

  周六——泅水315米 (大要15分钟),尽量削减歇息的次数,并连结总体匀速泅水。若是你感受不错,就穿插一些变速泅水——正在泅水中恰当提速,再回到一般速度。之后进行45分钟的跑步。

  现正在你可能会更等候未来的锻炼了吧?至多你本人可能城市为本人骄傲,而这周,你会更惊讶于本人的潜力的。

  周一——周一是锻炼恢复日。也就是说周一你确实要锻炼,可是强度不要太大。你能够泅水(迟缓地逛)10分钟或骑自行车(RPE值为4)15分钟,活动后要拉伸。

  周三——泅水630米(大约25分钟),刚起头,每67.5米歇息20秒,接下来每22.5米歇息15秒。最初50米放松。

  周六——泅水315米 (大要20分钟),尽量削减歇息的次数,并连结总体匀速泅水。若是你感受不错,就穿插一些变速泅水——正在泅水中恰当提速,再回到一般速度。之后进行50分钟的跑步。尽量匀速跑步,连结时间越长越好,可是不要伤到本人。

  既然第七周你曾经进行高强度的锻炼了,第八周就稍微歇息一下。从头进行第五周的锻炼打算。别的,不要进行“砖头锻炼”,而是正在分歧的时间段进行分歧的锻炼(若是你的时间答应)。

  像本来一样,每周歇息一次。即便你这周的锻炼打算比力轻松,每周也要花一天来歇息。

  你曾经对峙了这么久,现正在可不克不及放弃了!熬炼越来越难,你该当让本人的身体达到巅峰形态,对峙下去。

  周二 ——跑步30分钟。正在跑步时,做变速冲刺跑——正在跑步过程中穿插短距离的冲刺跑,再回到一般速度。

  周三——泅水25分钟(大约630米。这个月起头测验考试正在天然水体中进行泅水。你能够向本地的铁人三项俱乐部或是专业的锻练征询一下适合泅水的地址和时间。(可是绝对不要一小我泅水。)

  周四——做骑车和跑步的交替锻炼,骑车30分钟,跑步20分钟。尽量正在骑车后立即进行跑步的锻炼,并每项锻炼留出5分钟的放松时间。

  周六——做泅水/跑步的“砖头锻炼”。泅水20分钟(大约405米)。连结匀速泅水,两头尽量少歇息。按期地操练抬起头察看水面以上情况的技巧,这可以或许帮帮你正在角逐中逛曲线(正在天然水体中可没有水线来指点你!)。别的记住:正在这周要正在天然水体中进行几回泅水操练。之后跑步55分钟,尽量快跑,可是不要伤到本人。

  周日——骑车60分,RPE达到8。正在两头留出5分钟的时间来稍微放松一下。

  乐不雅地讲,你的锻炼不会比这个更难了。你也晓得的很清晰了——你需要的就是骑车、跑步和泅水而以。

  周二 ——跑步30分钟。此次正在跑步时,做高强度的变速冲刺跑——正在跑步过程中穿插短距离的冲刺跑,再回到一般速度。

  周六——做泅水/跑步的“砖头锻炼”。泅水20分钟(大约450米)。连结匀速泅水,并记住抬起头察看四周的技巧。之后跑步60分钟。

  周日——骑车70分钟。要两头穿插高强度的操练,再回到一般速度,如斯来去进行。

  你顿时就要完成了——是不是感受很好呢?每一次正在你进行地更远的时候,你城市让本人惊讶的。现正在你只需要再勤奋一点就能够了!

  周三——泅水30分钟(大要810米)。每112米歇息20分钟。再进行45米的冲刺锻炼。

  周四——进行自行车/跑步的“砖头锻炼”,骑自行车40分钟,跑步20分钟。

  周六——泅水20分钟,再跑步60分钟。记住正在泅水的时候操练抬起头察看四周的技巧。

  正在竞赛起头的前一周,确保正在角逐那天的两天前歇息一天。也就是说,若是你的角逐是周六,那就周四歇息一下,周五稍微热身,周六进行正式角逐。

  周一——歇息。抵制住想要做任何锻炼的愿望。你的身体需要歇息来面临将要到来的角逐。

  周五——若是你的角逐是周日,那就周五歇息一下。若是你的角逐是周六,那就周四歇息一下。

  周六——做低强度的骑车/跑步“砖头锻炼”,骑车15分钟再跑步15分钟,来放松你的肌肉。

  你每天都正在进行高强度的熬炼——不管按谁的尺度都是。所以留意补水,摄入脚够的能量(卡路里)是事关主要的事。所以必然、必然要随时带着活动水瓶,并每天摄入高能量的食物。

  计较出你每天需要的卡路里和水的量,从而晓得你该当摄入几多食物和饮料。你该当按每小时30-60克碳水化合物来计较。当然,你身段越是娇小,那需要的能量就越少。和你的大夫谈一谈,并告诉他你现正在的锻炼打算,他们会给你一些养分方面你的指点的。

  若是你熬炼后不吃饭,那可能会养分不脚。总体来说,良多人会掉入两个误区:正在熬炼后胡吃海喝的人,或是干脆不吃的人——这都没什么益处。

  确保你曾经预备好锻炼完后要弥补的养分(事前预备好会让工作变得简单)。巧克力牛奶是不错的选择,你能够一口吻就喝下去;盐焗坚果或花生酱三明治会给你带来良多能量,能让你鄙人一顿正餐前一曲具有饱腹感。若是你去餐馆吃饭,那么白酱意大利面配瘦牛肉或素肉都是不错的选择。

  若是你是下战书或晚上锻炼,那么晚上9点多再吃大餐,让食物正在睡觉时堆积正在胃里是最差不外了。这不只会让你睡欠好觉,还会形成体沉添加、脂肪堆积。

  午饭吃饱,正在锻炼后正在进行小的加餐。加餐能够是豆类或鸡蛋搭配面包,或是面包配蔬菜豆汤。此外,寿司和生果思慕,沙拉和浓汤也是不错的搭配。

  不要持续4个小时以上不工具。因为艰辛的锻炼,你的能量会敏捷燃烧,因而需要(或者能够说,你值得)摄取大量的能量。少食多餐还能避免让你正在熬炼后大吃大喝,免得胰岛素俄然飙升(胰岛素上升绝对不是功德)。

  预备好一些零食,如许你每四个小时就能够弥补一些能量和水分。好的零食包罗低脂酸奶、坚果、生果奶昔、生果沙拉、能量棒、燕麦棒或是粗粮饼干配羊奶酪和番茄。

  是的,你确实需要大量的能量,可是要留意养分。确保你摄入的是健康的卡路里和脂肪——而不是涂抹正在白面包上厚厚的黄油。

  计较你每日需要的卡路里,把每天的锻炼和每日的勾当都计较正在内。你能够正在网上找到如许的小东西。因为面包是淀粉类食物中含卡路里最高的,所以要留意每天摄入面包的量,不要吃跨越4片以上。正在脂肪方面,正在吃黄油某人制黄油时,先让它们稍微融化一下,如许就能够只涂薄薄的一层。每周只吃1-2次硬奶酪,哪怕是火柴盒大小的一盒都不要多吃。别的,虽然说橄榄油所含脂肪是健康脂肪,那也不要正在各类食物里都加一大勺橄榄油。当然,也不克不及吃薯条和饼干。

  你能够向伴侣倡议挑和,让你的伴侣和你一路加入铁人三项。这会让你更有动力,并包管你们两边正在泅水时的平安。时辰记住平安守则第一条:“不要一小我泅水”。

  正在你栖身的地域多找几项铁人三项的角逐来加入,这些赛事会让你更清晰锻炼的目标。若是你只加入一项角逐,会给本人带来太大的压力。你总会有一项角逐不太成功的。所以多找几项赛事加入会让你对锻炼更感乐趣。终究,这是很成心思的事!

  正在第一次角逐前操练分歧项目之间的转换。你需要正在泅水和骑车之间敏捷转换,再快速从车上下来,预备好跑步的项目。若是你之前从没练过,那可能会感受很奇异目生的。

  像其他的体育活动一样,请随时留意补水。每天至多喝8杯水!含糖饮料当然不算!它们反而会让你更缺水的!

  每个项目都有正式的指点材料。对于泅水来说,你该当晓得若何把头埋正在水里泅水;骑自行车时,要留意骑自行车的技巧;跑步时,要留意准确的跑步姿态。点击文章最初的链接来查看相关材料。

  感触感染本人身体的反映。过度锻炼伤到本人以致于不克不及加入角逐是你最不想发生的事了吧。

  正在活动前先做好热身,活动后留意拉伸。良多人正在肌肉冷下来后才拉伸,如许就会给肌肉带来危险。还有人正在肌肉还热时健忘拉伸,这会让肌肉变硬,导致受伤(你也能够意料到后果吧)。

  你所栖身的地域可能有铁人三项俱乐部。从谷歌或百度上查一下,或是正在体育用品店时留意一下通告,来找找如许的俱乐部。

  进行3-4周的轮回操练。第二周的强度比第一周加强10%,第三周再加强20%,第四周回到第一周的强度。第五周则从加强20%的锻炼打算从头起头。看看相关材料,里面有大量关于轮回操练的消息。

  细心节制你的饮食。你需要全麦谷物、蔬菜、生果和瘦肉。不要吃加工食物!细心监控体沉,让每周体沉下降0.5公斤至1公斤,来连结身体的活力。

  每周添加每个项目标锻炼时间10%,曲到你每项活动都能持续做40分钟为止。正在第四周时,把每项活动的时间削减25%,给身体一点歇息的时间,也防止受伤。

  你预备的时间越长,成就就会越优良,你也会更享受这个过程。4个月的锻炼是不错的打算。谁晓得呢,你可能会完全迷上这项活动的。

  你可能会更擅长某些活动。若是是如许,就要阐扬利益。好比,若是你很擅长骑车,那么就考虑加强锻炼,起码骑40-50分钟。

  细心拉伸肌肉,让肌肉完全恢复是培育耐力和体力的准确方式。只要新手才会过度锻炼,不给肌肉恢复的时间。

  补水是环节。你需要正在骑车时喝水(由于你总不克不及正在泅水时喝水,正在跑步时喝水也不太安妥)。适度补水才能防止缺水或低钠血症的发生。

  除非你出格想,其实没有一起头就采办高贵自行车的需要。你能够正在网上找到廉价的二手车,或是新的山地车(只需要一把流线型把手,就能把它们等闲改拆成铁人三项用的自行车)。它们的价钱多正在9,000元以下。

  若是你要正在比力冷的情况下泅水,根基的潜水服仍是一项很不错的投资。良多角逐会和能够出租潜水服的商铺合做。若是水温低于20°C,你就该当考虑穿潜水服了。

  你需要一双简便,好穿的跑步鞋。最好的法子就是去专业的跑鞋商铺进行测试,看看你的跑步姿态和脚的外形适合什么样的跑鞋(它们会录下你跑步时腿和脚的姿态,并慢镜头播放进行专业的阐发)。